Ademtraining

Ademtraining, dit trainingsprotocol is gebasseerd op de serie Powerbreathe, 2 sets van 30 repetities per dag, iedere set duurt ongeveer 3 minuten.

• 1 set 's ochtends en 1 set 's avonds. Per week train je dus 36 minuten.
• Opbouw periode: 6 weken bij 12 trainingen per week.
• Onderhouds periode: 6 trainingen per week (3 dagen).  

Gebruik Powerbreathe

Instellen van de weerstand: Om met de juiste intensiteit te trainen moet de weerstand van de POWERbreathe goed zijn afgesteld. De ideale weerstand bedraagt 60% van de maximale spierkracht, de bedoeling is om deze weerstand aan het einde van de opbouwfase bereikt te hebben. De POWERbreathe K serie heeft een digitale programmering die automatisch de juiste weerstand voor iedere sessie instelt. Met de POWERbreathe Classic, Med en Plus moet dit met de hand gedaan worden.

In het instructie boekje wordt uitgelegd hoe je dit het beste kunt doen, maar heel in het kort komt het hierop neer:

• Bepalen maximale spierkracht: Om je maximale ademspierkracht te vinden doe je een (1) krachtige inademing door de POWERbreathe, als dit makkelijk gaat draai je de weerstand een hele slag (met de klok mee) hoger. Neem opnieuw een (1) diepe ademteug, gaat dit nog steeds makkelijk dan draai je de weerstand nog een hele slag hoger. Dit herhaal je tot het moment dat je geen, of nog maar nauwelijks, lucht binnen krijgt bij de ademteug. Dan gaan we ervan uit dat je op dat punt je maximale ademspierkracht bereikt hebt. Je kan nu de ideale weerstand instellen; dit doe je door de weerstand terug te draaien naar 60% van je maximaal bereikte niveau (de schaal is lineair, dus je kunt gewoon 60% nemen van de waarde van de maximale spierkracht). Op die weerstand ga je trainen met de 30 repetities. Als je in het begin moeite hebt om de 30 repetities vol te maken kan je de weerstand een klein beetje verlagen.

Resultaten en tussentijdse weerstands aanpassing:

• Na een aantal dagen zal je al een verschil gaan voelen en na 3 weken merk je tijdens het sporten of dagelijkse inspanning of bij revalidatie al de resultaten; minder snel buiten adem, langer of beter presteren en sneller herstel na inspanning. Na 3 a 4 weken is je maximale ademspierkracht al gestegen en kan je ook de trainingsweerstand verhogen. Herhaal de routine van hierboven om je nieuwe maximale kracht te vinden, en stel daarna de trainingsweerstand in op 60% van het nieuwe maximum.

• Warm-up en Cool-down: Naast de dagelijkse trainingsessies kan je de POWERbreathe ook gebruiken voor een warm-up en cool-down. Zeker bij wedstrijden is dat heel belangrijk. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het licht belasten van de ademspieren tijdens een cool-down helpt om de lactaat spiegel sneller te verminderen en dit bevordert weer een snel herstel. De verklaring hiervoor ligt in het feit dat de ademhalingsspieren, met name het middenrif, een grote 'consument' van lactaat kan zijn. Met behulp van POWERbreathe kan tijdens de rust, of meteen na de wedstrijd, op een lage weerstand setting op 25% van de normale trainingsweerstand geademd worden.

Een sessie van 60 repetities is aanbevolen.